EJERCICIO Y ENTRENAMIENTO DURANTE EL CICLO MENSTRUAL

27-11-2017

A todas nos pasa que durante las épocas de frío hacer deporte cuesta. Hay que tener voluntad y luchar contra las ganas de llegar a la casa a comer algo rico o abrigarnos y ver una buena película. Si a eso le sumamos además estar en plena menstruación y tener temor a estar incómoda, mancharte o que los molestos dolores de ovarios no te dejen entrenar tranquila, al final las ganas de hacer deporte quedan en cero.

 

Pero ahora que ya está apareciendo el calorcito no hay excusa, menos usando tu copita MiaLuna, que te entrega protección a toda hora sin riesgo de filtraciones ni malos olores. Así que a ponerse las pilas Mialuneras por una vida sana!

 

Otro tema importante es cómo entrenar durante esos días. Aunque no lo creas, el ciclo menstrual tiene un enorme impacto en la fuerza, metabolismo, resultados de entrenamiento y recuperación en las mujeres. Aquí una guía:

 

Día 0 - Día 14 (la fase folicular): Desde el día en que se termina de menstruar a los siguientes 14 días se llama la fase folicular. Se aumenta el estrógeno, la progesterona está a niveles normales como la temperatura corporal.

En esta fase podemos trabajar mejor la fuerza y exigirnos más. La mayoría de las mujeres informa de una mayor tolerancia para el dolor, más resistencia, e incluso la capacidad de generar una mayor fuerza máxima. Aún mejor noticia es que, durante las fases foliculares y la ovulación, es más alta la sensibilidad a la insulina, así que es ideal comer más carbohidratos para tener unos entrenamientos más fuertes.

 

Día 14 (ovulación): El estrógeno aumenta junto con los niveles de progesterona. La temperatura corporal aumenta ligeramente. En esta fase es común sentir un aumento de la fuerza y potencia. Hay que tener en cuenta que durante esta etapa se puede ser más propenso a las lesiones. El estrógeno es muy alto, lo que puede afectar el control muscular y afectar negativamente el colágeno. Se siente más hambre durante la fase de ovulación, el metabolismo está en aumento.

Un buen entrenamiento consistiría en aumentar un poco la ingesta calórica, pero que no sean sólo carbohidratos, debido a que la sensibilidad a la insulina está bajando.

 

Día 15 - Día 28 (la fase lútea): Los niveles de estrógeno comienzan a disminuir, aumenta la progesterona, y la temperatura corporal se mantiene por encima de su nivel base. Esta es la semana de descarga y recuperación.

Durante la fase lútea (desde la ovulación hasta el período) los entrenamientos pueden sentirse muy pesados o difíciles. Las mujeres se sienten más cansadas y tardan en recuperarse. La temperatura corporal es más alta, se puede estar experimentando los síntomas del síndrome premenstrual (retención de líquido, falta de sueño, dolor de abdomen). El cuerpo utiliza más grasa como combustible durante esta fase, por eso es conveniente programar entrenamientos que utilicen este combustible, como por ejemplo cardio de baja intensidad, entrenamiento de fuerza de intensidad moderada, sesiones de recuperación activa, caminar al aire libre, yoga y estiramiento.

 

La fase de la menstruación: Todo vuelve a la normalidad. El malestar físico y emocional del síndrome premenstrual se han ido, la hinchazón y la retención de agua también, y nuestra temperatura corporal vuelve a la normalidad. Ahora es un buen momento para volver a un entrenamiento más intenso. La tasa metabólica y la sensibilidad a la insulina vuelven a los niveles normales. Durante esta fase hay que tratar de lograr entrenamientos intensos regulares y una nutrición equilibrada.

 

Así que ya lo sabes, ¡no más excusas! Y recuerda que tu copita MiaLuna te acompaña siempre en cualquiera sea el deporte que realices.

 

 

*Esta nota fue realizada con la ayuda de información entregada por Pablo Pizzurno, High Fitness Trainer.


Tags: Entrenamiento , Ejercicio , Deporte , Ciclo Menstrual , MiaLuna , Ovulación , Menstruación ,

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